Witam cwicze na silowni 3 miesiace. Do tej pory cwiczylem FBW . Chce sprobowac czegos nowego wiec prosze o ocene planu. -pon:klatka+bic Klatka: 1.Wyciskanie na plaskiej 4x8 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x8 3.Rozpietki 3x12 Biceps: 1.Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x8 2.Hantle z supinacja 3x8 3.Modlitewnik gryf łamany 3x8 -wt:nogi nogi: [...]
[...] ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA LEKKIM SKOSIE 3x12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ?? PRZEDRAMIE: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12 WTOREK PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMax ŚCIĄGANIE [...]
Witam, chcę zacząć act, wczesniej nie czytalem forum itp. tylko jechalem sobie takim treningiem na sile od razu bez ogolnorozwojowy, jakis miesiac, efektow nie widzialem wcale;/ tak wiec chce jechać przez 2 miechy treningiem ACT z priorytetem(bez nóg, nogi we wakacje, teraz mam bardzo malo czasu;/) troche zmienionym oto on: Na kazdą partie po dwa [...]
Witam po raz pierwszy na forum. Chciałbym prosić o ocenę mojego 4-dniowego spiltu. Cel: Masa Moja staż: 5 miechów. do tej pory ćwiczyłem na planie 3- dniowym. Wiek: 17 lat Waga: ok 70kg Poniedziałek. Plecy + Kaptury: Poniedziałek. Plecy + Kaptury: PLECY: 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /szeroko > 4s. > 12,10,8,6. 2.Wiosłowanie końcem sztangi [...]
Witam cwicze na silowni 3 miesiace. Do tej pory cwiczylem FBW . Chce sprobowac czegos nowego wiec prosze o ocene planu. -pon:klatka+bic Klatka: 1.Wyciskanie na plaskiej 4x8 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x8 3.Rozpietki 3x12 Biceps: 1.Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x8 2.Hantle z supinacja 3x8 3.Modlitewnik gryf łamany 3x8 -wt:nogi nogi: [...]
Witam. Ćwiczę jakieś pół roku, wcześniej też ćwiczyłem trochę ale były przerwy i ogólnie nie było takiego zapału. Nie wiem czy nie robię za dużo ćwiczeń bo mój trening trwa 2 lub troche ponad godziny. Poniedziałek (klatka, triceps) -wyciskanie na prostej 12 10 8 8 -wyciskanie na skośnej 12 10 8 8 -rozpietki na skośnej 10 10 10 10 -rozpiętki na [...]
To jest mój plan który napisałem sam ważę 80kg, wzrost180 chciałbym zrzucić 10 kg i przy okazji wyrzezbić mięśnie. Poniedziałek Klata-Biceps-Triceps Lp. Nazwa Liczba serii Liczba powtórzeń w serii 1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12 2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12 3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12 4 Wyciskanie [...]
Witam wszystkich zakładam tu nowy temat już po raz drugi tym razem chcę dobrze to zrobić żeby wszystko było dobrze opisane i czytelne . Mam nową rozpiskę treningową i nie wiem czy mam wszystko dobrze rozpisane wydaje mi się że jest przeładowana, chciałbym żeby trening trwał maksymalnie 1,30godz razem z rozgrzewką (na rozgrzewkę robię podciąganie z [...]
Poniedziałek Klata-Biceps-Triceps Lp. Nazwa Liczba serii Liczba powtórzeń w serii 1 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 2-4 6-12 2 Rozpiętki na ławce poziomej 2-4 6-12 3 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2-4 6-12 4 Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół 2-4 6-12 5 Unoszenie ramion na modlitewniku 2-4 8-12 6 Unoszenie przedramienia [...]
Witam, z powodu małych przyrostów daję mój plan do oceny, ew. poprawy. Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/6 Wyciskanie na ławce 30 stopni 12/10/8/8 Wyciskanie na ławce 30 stopni głową w dół 12/10/8/8 Rozpiętki 12/12/12/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12/12 Środa [...]
prostowanie nóg w siadzie 3s 10/8/6 wspięcia na palce w siadzie 5s 10/10/10/10/8 wypychanie ciężaru na suwnicy 5s 10/10/8/8/6 unoszenie nóg w podporze 5s 15/12/12/12/10 skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 5s 20/18/16/12/10 podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s 10/10 podciąganie końca sztangi w opadzie 2s 12/10 przyciąganie linki wyciągu w [...]
[...] W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s po 12 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 Barki: Wyciskanie sztangielek W SIADZIE 2s po 12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s po 12 Nadgarstki: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s po 12 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]
[...] 12/10/8/6 - ALBO TO - rozpiętki 12/10/8/6 - modlitewnik 12/10/8/6 - uginanie o kolano 12/10/8/6 - uginanie młotkowe 12/10/8/6 BICEPS JESLI KONIECZNIE TAKIE CWICZENIA TO UGINANIE MLOTKOWE PIERWSZE 4 SERIE,DRUGI MODLITEWNIK 3 SERIE,TRZECIE O KOLANO 2 SERIE - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max - OK - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max - [...]